Ako zaspať bez počítania ovečiek? Ak spánok klesol na spodok vášho zoznamu úloh, nie ste sami. Aj keď je odporučené spať 7 až 9 hodín denne. V súčasnosti človek v priemere spí približne 6 hodín a 40 minút.

Problém, ktorý nastal počas vývoja nášho druhu je, že sme si vytvorili sklon k nespavosti. Veľakrát sa nám nedarí zaspať, pretože máme hlavu plnú myšlienok čo bude zajtra, čo máme urobiť. Ako teda zaspať?

Spánok je dôležitý pre opravu tela, obnovenie jeho schopností a revitalizáciu organizmu. Počas spánku sa teda ideálne obnovia všetky telesné systémy, prebehne detoxikácia a ráno ste pripravení vyskočiť z postele. Ako zaspať?

Nedostatok spánku alebo nekvalitný spánok ovplyvňuje nie len Vaše zdravie, ale aj Váš psychický a fyzický výkon, úroveň energie a Vašu postavu, pretože človek, ktorý málo spí, má aj väčší apetít. Poruchami spánku trpí veľmi veľa ľudí a pritom si to ani neuvedomuje. Nedostatočne hlboký spánok, únava počas dňa, neschopnosť večer rýchlo zaspať a budenie sa počas noci sú iba niektoré z mnohých indikátorov porúch spánku.

Samozrejme, nespavosť môže byť zapríčinená rôznymi faktormi ako sú  lieky, vek či spôsob stravovania. Často ju však spôsobujú faktory, ktoré nám prináša rýchly moderný spôsob života, ako napríklad:

  • Úzkosť a stres 

    zo spoločenského života, dramatických udalostí a pracovného vyťaženia.

  • Depresia

    ktorú prináša nepravidelný spánok, vyššie spomenuté príčiny stresu či pocitov úzkosti a ako vedľajší účinok aj niektoré druhy liekov.

  • Lieky na predpis 

    určené na prekonanie depresie, kolísavého krvného tlaku, alergií a  hyperaktivity a neschopnosti sa sústrediť.

  • Návykové látky

    ktoré sú konzumované v osobnom, ale i spoločenskom živote ako káva, tabakové výrobky, alkohol a drogy.

Nespavosť je stav, ktorého riešenie je dosť náročné – môže ísť o dočasný alebo pravidelne sa opakujúci problém.

Prvým základným faktorom, ako zistiť, že niečo s Vašim spánkom nie je v poriadku je to, že  sa ráno cítite unavení a nemôžete sa zobudiť.

Druhým indikátorom je, že večer nemôžete do 5 minút od uloženia sa do postele zaspať. Súvisí to práve s hormonálnou nerovnováhou a s tým, že celý Váš cirkadiánny rytmus je rozhádzaný. Porucha cirkadiánneho rytmu znamená, že telo produkuje melatonín a iné spánkové hormóny v nesprávnu dennú dobu. Takže keď potom potrebujete spať, nemáte v tele dostatok melatonínu.

Najefektívnejšia liečba spánkovej poruchy cirkadiánneho rytmu je svetelná terapia, pretože jasné svetlo je znamením pre telesné hodiny, ktoré sa vďaka svetlu každý deň zresetujú.

Rovnako tiež, ak nemáte hlboký spánok bez prerušenia, nemôžete považovať svoj spánok za dostatočný. Áno spánok prebieha v cykloch a budíme sa počas noci niekoľkokrát prirodzene (vždy, keď sa jeden cyklus ukončí). Pri zdravom spánku si však toto prebudenie nepamätáme. Ak sa Vám stáva, že sa bežne uprostred noci zobudíte a nemôžete ďalších 30 minút zaspať, máte poruchy spánku.

Ak nemáte dostatok energie počas dňa, prípadne sa cítite deprimovaní indikuje to nedostatočnú relaxáciu centrálneho nervového systému počas spánku. Tento bod súvisí aj s nesprávnymi stravovacími návykmi. Vo všeobecnosti však nesprávne stravovanie počas dňa ovplyvňuje nie len úroveň energie, ale aj kvalitu spánku. Keď máte nedostatok energie poviete si potrebujem kávu, niečo  s kofeínom na to, aby som dokázal/a fungovať, je bežné, že sa cítite deprimovaný/á.

 

Ako zaspať a dopriať si kvalitný spánok

Nevieme či sa Vám tento bod podarí, ale kvôli spánku sa treba obedovať. Pred spaním sa  vyhnite wi-fi pripojeniu a celkovo mobilnému telefónu, ktorý Vás neustále aj pred spaním vyrušuje vibrovaním minimálne hodinu pred spánkom. Ďalšou základnou vecou je, aby ste večer minimalizovali všetky podnety, ktoré môžu podnecovať kreativitu alebo Vám dávajú priestor na dlhé úvahy.

 

Najlepšie je pred spaním relaxovať. Čas pred spaním býva často hektický a väčšina ľudí je preto ešte stále plná energie, aj keď sa už rozhodnú ľahnúť si do postele a ísť spať. Ak sa už nejaký čas pred spaním dostanete do oddychovej nálady, bude pokojné zaspávanie pre vás omnoho jednoduchšie.

 

Spite v dostatočne chladnej, tmavej a vyvetranej miestnosti a ideálne nahí, pretože sa neprehrieva Váš organizmus. Telo totiž počas spánku znižuje svoju teplotu, aby mohlo absolvovať všetky regeneračné procesy, bojovať so zápalmi. Okrem toho na produkciu spánkového hormónu potrebuje úplnú tmu a na všeobecnú regeneráciu potom aj dostatok kyslíka.

 

Sledujte si čo jete. Niekedy ide o zdanlivo neškodné návyky, ktoré nás oberajú o pokojný spánok. Kofeín je samozrejme jednou z hlavných príčin nespavosti. Ak pijete kávu, alebo iný nápoj obsahujúci priemernú či vysokú dávku kofeínu vo večerných hodinách, s veľkou pravdepodobnosťou to predĺži aktivitu vášho mozgu počas noci.

 

V posteli by nemal byť priestor na myšlienky aj keď v tomto modernom uponáhľanom svete máme tendenciu neustále sa snažiť pripraviť sa na budúcnosť. Je to jeden z hlavných dôvodov, prečo sa dobrovoľne oberáme o kvalitný spánok a nevieme ako zaspať. Neustále uvažovanie o tom, čo príde ďalej, zvyšuje pocit nepokoja a stresu, ktorý nás permanentne udržuje v obavách a očakávaniach.

 

Ak je aj napriek všetkému jasné, že neviete ako zaspať, vylezte z postele, choďte do inej izby a skúste sa pri tlmenom svete venovať niečomu pokojnému. Vylezenie z postele môže v konečnom dôsledku nekončiaci tok myšlienok zastaviť. Posteľ by nemala byť miestom, kde vaša myseľ musí zase pracovať.

Odporúčané lieky: Virde Melatonín, Pharmanord Bio Melatonín alebo Edenpharma Melatonín

Pred spaním taktiež môžete vyskúšať meditáciu, strečing alebo jemnú jogu – uprednostníte takéto pokojné  cvičenie pred energetickým výkonom ako je napríklad ashtanga joga, ktorá vás naopak nabudí energiou. Skúste v posteli jednoduché cviky jogy nasledované jednoduchou meditáciou. Zatvorte oči a po dobu 5 až 10 minút vnímajte iba vaše dýchanie, Vaše telo sa uvoľní a zrelaxuje, Vaša myseľ sa očistí.